美腿肌肉操汇总
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要记住，局部减肥最有效的方法永远是局部运动加按摩，正如上期完美上半身的瘦身方案一样，对于大腿的多余赘肉，我们的口号依然是：运动+按摩！
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想要瘦哪里，就一定要满脑子都是哪里哦，意识集中是局部减肥效果神奇的原因！腿向后压时，大腿和大臂同时用力，向前绷时，腿和胳膊都要完全的绷直保持住至少5秒钟。
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双手击打大腿正面最容易囤积赘肉的部分。手轻轻握拳，起落之间要好象有弹性一样，能感受到肌肉回弹的力量，不要硬生生地拍打哦！
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高抬腿走能让大腿正面看上去结实匀称，关键就是抬起时一定要大小腿成90度直角哦，慢慢抬高慢慢放下换另一只腿，效果才最好哦！
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M, M. b8 X2 a% e+ V% F" l T急塑麻辣美腿
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4 u5 x9 l1 O$ Q* F) Z( j6 s6 A24天的美腿功课你会坚持吗？告诉你，坚持下来的成果，就是让你在最热闹的一刻穿上让人羡慕的紧身辣裤！ 形体美，缺不了一双修长的美腿，有不小的女性常常遗憾双腿先天不够修长，而且容易囤积脂肪，更是破坏形体美。如果不再想为一双“葫芦”腿而烦恼的话，那就赶快行动吧。 2 ?' h1 }8 A# I; V: W5 B
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, a5 N: |: y0 f 一、压腿
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- `2 F( {* @ L* R) W9 _ 1)身体直立、眼看前方，双手放在腰间。
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2)左腿向前踏一步成90°，右腿拉后往下压，膝盖接触地面为好。左右腿交替练习30次
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+ p! {, T' L/ u) s; h' X+ o# u" u 二、提腿" ]* c+ V0 D' E1 X$ p6 X
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3 [! g( L1 N7 g3 b3 ?# \, X$ ^* a2 H 2)右腿支撑身体，左腿伸直往后提起，直至肌肉被拉紧为止。左右腿交替练习30次。
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三、跑步
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双手提高并与地面平衡，双腿以前脚掌为受力点沿地跑步，双手在胸前打圈。跑2分钟。
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* v2 c( [- C0 L 提醒：跑步时，有意识地使用腹、胸、肩进行呼吸的呼吸法。在瑜伽提高肺功能的呼吸法中，腹式呼吸法是能够最多地摄入氧气与能量的呼吸法。
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6 [8 e% `6 a- } 四、蹬腿
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- t& t# v$ m* |0 ^ 1)身体直立，前脚掌踩在砖块上，脚跟触地。
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6 l$ e8 m4 m& r D r' D& ] 2)前脚掌用力往上蹬，并停留10秒到15秒后脚跟才下地。反复练习20次。
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3 x5 S2 H b$ O' F% t1 T/ M: a 五、踏步
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1)张开双腿站在砖块上。
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2)提起左腿，身体重心放在右腿。然后左腿用力踏在砖块上，并立刻提起右腿。双腿反复练习30次。
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狂减小腿超级有效7个动作
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准备运动 7 E, ?6 y/ u s
: P8 ~' ~; T( r" p; l( S1 ^. A 想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的步骤，是要打松结实的小腿肉肉。
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: K9 e- P2 W( V. c 平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，每边做10分钟即可。
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做以下的拉伸修长运动之前，最好先做10分钟有氧热身，比如跳绳、疾走等，让肌肉充分活跃起来，效果会好很多。
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1 N# i D) A* Y) S) Q/ l: f动作A 坐姿提踵
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保持身体姿势固定在器械上，双腿微微弯曲，最重要的是膝关节保持不动，用脚踝控制运动，一上一下，12-15次为一组(以小腿觉得微酸为标准)，每次做15-20组。
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●功能：能收紧小腿赘肉。
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●贴士：膝关节固定是最重要的，否则你就是在用全身的力量在踩踏，小腿的锻炼作用也就大打了折扣。
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动作B 踏板拉伸 1 P/ [, m+ \$ Q4 [! H; m6 H
5 f* r5 P- T4 J! O; P5 ]' D 支撑腿微弯，用手努力够另一条腿的脚尖，并往上掰，控住不动，匀速呼吸，保持10秒以上。左右各做20次。
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●功能：帮助你调节高度，提高运动效果。
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●贴士：如果觉得韧带拉不开，在平地上做也可以。这组动作可以成为运动之前的热身动作，也可在运动之后当作cooldown。
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动作C 站姿提踵 1 U" D; I U+ I& I9 W- d. J
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直立，腰部保持紧张，人尽量感觉到在往上拔高，膝关节微屈，小腿收紧，在负重的条件下，做踮脚运动。同时胸部充分打开，用全身，而不是手臂的力量去抬起负重物。15次一组，做2组。
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+ ^ L1 I1 R4 B' d ●功能：让小腿变得紧绷，同时锻炼腹部并让全身肌肉紧张起来。
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# I; j' h3 Q" R* d ●贴士：负重的目的是为了达到更好的运动效果。可以双手各握一瓶矿泉水代替，但不要让手举高，脱离肩部。
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; m- u4 f9 W: m动作D 健身球提拉腿 ' C9 G0 f! [6 |3 `# j" H3 s
0 n+ d) Y! X. k/ c- G1 X 将脚搁在健身球上， 身体保持一个平面，尽量将球推远，再慢慢够回来，手形辅助身体保持平衡。10次一组，左右各做5组。
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) W: o- _1 ?# X' k! W% d ●功能：拉伸小腿，增加腿部的协调性和全身的平衡性，有没有觉得自己在做芭蕾的动作？
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4 `# ?: {6 K3 E: J. R8 {8 V0 J6 W" E ●贴士：健身球帮助你控制方向，辅助运动，推远和拉近的距离根据各人条件，尽力去做就好。
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动作E 健身球控腿' I( h2 ~ P4 k
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坐在健身球上，腹部稳定，上身不晃，一条腿自然坐姿，另一条腿抬起与上身呈90度，绷起脚尖，保持1分钟。两腿交替，各做20次。
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●功能：这个动作不但运动小腿，对大腿也有很好的修形作用。
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6 \. f5 ]4 s( u ●贴士：呼吸保持平稳，匀速动作，不要急收急放。
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7 }' K7 @1 i- K* L% F3 v; ~ 动作F 垫上抬腿
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2 {" N. C" r: E 侧躺， 腰背部保持紧张，腹部控制住身体不晃动。往上、往前抬腿，抬起时绷起脚尖，收回时勾起。抬腿时尽量慢，保持匀速。20次一组，左右各做2-3组。
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●功能：用控制让小腿肌肉变得紧张，同时腹部、背部也得到锻炼。
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v0 @$ `+ J$ a ●贴士：伸腿时吸气，回收时呼气，起落腿时，腿部肌肉要保持紧张状态，有意识地感觉肌肉的力度。
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动作G 健身球抬腿画 5 @ b, S" _2 r5 l, h. S
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趴在健身球上，抬起一条腿，在空中往上画半圆。左右各做15-20次。
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% d# F4 m/ e" \ y* a ●功能：让你的小腿变得修长的同时，还能让臀部又紧又翘哦！
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6 I# @$ ?3 d! a. o+ k7 w# {9 N2 K% Q/ H ●贴士：注意控制速度，半圆的直径尽可能拉大。
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运动完成 , O" l4 D; x; [- V6 ^. b; ?9 o9 V
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每一组运动练习后都要及时进行伸拉和放松，小腿才会富有弹性，不僵硬，不形成大块肌肉。另外坚持涂紧致霜及润肤露，也能帮助你保持年轻细腻的腿部皮肤。接下来要做的，还等什么？就是快快翻出你的漂亮短裤和短裙啦！
